의외로 많은 사람들이 운동의 올바른 방법을 모릅니다. 그래서 너무 무리하게 하다가 근육통증을 경험하거나 부상을 당하여 운동을 포기하는 사람이 많습니다. 현재의 체력 수준을 파악하여 무리하지 않는 운동 강도로 운동을 시작하고, 적응하게 되면 점진적으로 운동 강도를 늘려 나간다면 결코 고통스러운게 아닙니다.

한번의 운동으로는 아주 작은 양의 지방이 연소됩니다. 그러나 규칙적인 운동을 지속하면 상당한 체중 감량을 가져올 수 있습니다. 매일 300칼로리를 소비한다면 일주일에 3~4회 운동을 통해 1년에 약 6Kg의 지방이 빠질 수 있습니다. 지방을 빼려는 사람들에게는 이것이 많은 양의 체중감소가 아니게 느껴질지도 모릅니다.

하지만 운동을 통한 체중감소는 우리 몸의 수분, 근육, 지방이 결합해서 빠지는 다른 일시적 다이어트와는 달리 지방이 빠집니다. 또한 다이어트는 고역이지만, 운동은 즐거운 방법으로 칼로리를 소비할 수 있으며 덤으로 체력이 증진되는 효과를 얻을 수 있습니다.

체력의 개념

심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성이 잘 발달된 사람을 체력이 좋은 사람이라고 말할 수 있습니다. 심폐지구력은 심장, 폐, 혈관, 근육의 기능과 관련이 있는데, 심폐지구력을 증진시키기 위해서는 유산소 운동을 해야 합니다.

근력은 한번에 근육이 발생시키는 최대의 힘을 의미하고, 근지구력은 피로 없이 최대한 반복할 수 있는 근육의 수축능력을 의미합니다. 근력과 근지구력을 발달시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 해야 합니다.

유연성은 "동작의 전범위내의 관절의 가동능력"이라고 말할 수 있으며 스트레칭 운동은 근육의 긴장을 풀어주고 좋은 자세를 유지하게 하며 관절의 가동범위를 늘리고 동작이 쉽게 이루어지게 합니다. 유연성을 발달시키기 위해서는 스트레칭을 권하고 있습니다.

운동종류와 이상적인 운동

운동은 산소를 이용하는 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅댄스 등)과 무산소 운동(순간적으로 힘을 사용하는 운동 : 예, 100미터 달리기)이 있습니다. 유산소 운동은 기진맥진 상태에 빠질 정도의 운동이 아니라 전신의 대관절을 활발하게 움직이고 오랫동안 할 수 있는 운동이라 심장, 혈관에 무리한 자극이 주어지지 않으며 장시간 지속할 수 있는 운동 형태입니다.

일반적으로 어떤 운동이 가장 이상적인 운동인가는 설명하기 어렵습니다. 이상적인 운동은 복합운동이라 생각되며 조깅이나 등산(하체운동)과 수영(상체운동)을 결합시키고 근력과 근지구력을 향상시키기 위한 웨이트 트레이닝과 유연성 향상을 위해 스트레칭과 같은 운동을 꾸준하게 해 나가는 것이 중요합니다.

운동의 종류
소요 칼로리
  가벼운 운동
  양궁/볼링/다이빙
      골프/소프트볼/배구
200~300
  중정도의 운동
  배드민턴/자전거 타기(여가시)
      도보여행/수영(가벼운)/테니스
300~450
  심한 운동   농구/자전거(경기)/등산
      달리기/축구/수영(경기)
450~600
  매우 심한 운동   달리기(9.6km이상)
600~1000

운동을 실시할 때 몇 가지 주의 할 점
  1. 운동 중 가슴 부위에 통증 또는 불쾌감, 현기증 등 이상 증세를 느낄 시에는 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다.
  2. 남의 눈을 의식하여 경쟁적으로 운동하는 것은 금물 입니다.
  3. 운동과 환경에 적합한 운동복과 신발 등을 착용합니다.
  4. 더운 날씨에는 야외에서 과격하거나 지속적인 운동을 되도록 삼갑니다.
  5. 과다한 음식을 섭취한 후 바로 운동을 시작하는 것을 피합니다. 심한 운동인 경우 식후 약 2시간이 지난 후 중등도의 운동은 1시간, 가벼운 운동은 30분 후에 실시해야 합니다.
운동절차 : 준비운동, 주운동, 정리운동

어떤 종류의 운동을 실시하던 항상 준비운동을 해야합니다. 준비운동은 부상이나 근육통증을 방지하고, 혈액과 근육의 온도를 점진적으로 상승시키며 근육을 이완시켜 더 강력한 근수축을 일으키게 하여 정신적인 준비상태를 만들어 줍니다. 가볍게 체조를 하거나 전신 스트레칭으로 구성되어야 합니다.

주운동 기간에는 유산소 운동(걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스 같은 운동)이나 웨이트 트레이닝을 합니다. 유산소 운동시 목표심박수에서 운동이 될 수 있도록 심박수를 이용하여 강도를 조정해야 합니다.

정리운동 기간 동안에는 느린 속도로 걷기, 달리기를 하고 체조와 가벼운 스트레칭을 해야 합니다. 정리운동을 하면 운동 중 생성된 젖산이 빠르게 제거되기 때문에 피로를 회복하는데도 도움이 됩니다. 정리운동이 끝난 후 심박수가 분당 100이하로 낮아지는 것이 바람직한 것으로 알려져 있습니다.

비만인의 운동요법

운동처방이란 "개인의 바람직한 체력 획득을 목표로 하여 그 사람의 체력 현상에 맞게 적절한 운동의 질과 양을 결정하는 것"을 말합니다. 즉 운동의 질과 양 그리고 실천 방법을 가미해서 배합하는 행위를 말합니다. 목적에 따라 일반인의 건강을 확보하고 유지, 향상시키는 운동처방, 선수들에게 필요한 운동처방, 병적 상태에서 회복하기 위한 운동처방이 있습니다.

운동처방의 중요한 내용은 운동종목, 운동강도, 운동시간, 운동빈도에 있습니다. 운동처방은 개인의 자각증상, 예전의 병력, 가족의 병력, 운동 경력, 신장, 체중, 비만도, 혈압, 심박수, 심전도, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤, 최대산소섭취량, 폐활량, 체력 등을 정확히 진단, 분석한 결과에 따라 적절하게 이루어져야 합니다.

의학검사 및 체력검사는 신체의 이상이나 현재의 체력 상태를 검사하는 것으로 운동을 시작해도 무리가 없는지 등에 관해 미리 체크해 보는 것입니다. 비만하거나 오랫동안 운동을 하지 않은 사람은 운동을 시작하기 전에 반드시 의사의 진찰이 필요합니다.

운동을 시작하는 비만자들은 4가지 기본 요소를 고려하여 운동계획을 수립해야 합니다.

1) 운동강도

심폐기능을 증가시키고 지방을 효과적으로 감소시키려면 일정한 운동 부하가 필요합니다. 부하를 주므로 해서 심장, 폐, 근육에 자극을 줄 수 있으며 따라서 원료로서 지방이 연소됩니다. 운동시는 에너지 필요량이 증가함에 따라 심박수가 증가합니다. 심박수는 인체의 생리적 자극을 측정하기 위한 척도이며 운동 부하를 결정하는 표준이 됩니다. 운동 강도를 조절하는 방법은 아래와 같습니다.

▶최대 심박수를 이용하는 방법

여자들이 일반적으로 남자들보다 심박수가 더 많으며 대부분의 남자들은 심박수가 분당 보통 72번입니다. 그러나 나이가 많은 사람이라도 특히 규칙적으로 운동을 하고 있는 사람은 분당 심박수가 50~60회나 그 이하일 수도 있습니다.

안정시에는 15초 동안 심박수를 세어서 곱하기 4를 하면 1분 동안의 심박수를 구할 수 있습니다. 안정시 심박수는 의자에 앉아서 쉽게 구할 수 있지만 운동시에는 그렇지 못합니다. 운동시에는 맥박의 변화가 빠르기 때문에 운동이 정지되면 1~2초 내에 즉시 심박수를 세는데 이때 10초 동안 세어서 6을 곱하면 분당 심박수를 구할 수 있습니다.

이렇게 심박수를 측정하는 방법을 알았으면 이를 이용한 운동 방법으로 보다 좋은 유산소 운동의 효과를 얻기 위해서 최대 심박수(Maximal heart rate)의 60~85% 수준으로 운동을 해야 합니다. 이러한 범주에 속하는 심박수를 목표 심박수(Target heart rate)라 합니다. 어떤 사람이 75%에서 운동을 하기로 작정했다면 아래와 같이 운동 강도를 계산 할 수 있습니다.

  • 남성 : 205 - (자신의 나이 × 1/2) = 예측 최대 심박수
    최대 심박수 × 0.75 (75% 수준) = 목표 심박수
     
  • 여성 : 220 - (자신의 나이) = 예측 최대 심박수
    최대 심박수 × 0.75 (75% 수준) = 목표 심박수

예를 들어 50세의 남성인 경우 205에서 나이의 절반인 25를 뺀 180이 최대 심박수이며 180에서 0.75을 곱한 135가 목표 심박수가 됩니다. 50세의 여성인 경우 220에서 나이 50을 빼면 170이 최대 심박수이며 170에서 0.75을 곱한 128이 목표 심박수가 됩니다. 걷기, 달리기, 에어로빅댄스, 수영, 자전거 타기, 등산 등 어떤 운동이라도 목표 심박수 내에서 운동이 되어야 합니다.

즉, 대부분 사람들은 운동을 너무 빨리 혹은 과다한 욕심에 의해 한꺼번에 하려는 경향이 있는데 앞에서 설명한대로 심박수를 통해서 자기 자신에게 알맞은 운동의 강도를 알고 운동을 함으로써 가장 큰 운동의 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

▶여유 심박수를 이용하는 방법

Karvornen의 공식을 이용한 목표 심박수 추정 방법으로서 여유 심박수(최대 심박수 - 안정시 심박수)에 목표로 심박수를 결정하는 과정을 예를 들자면 다음과 같습니다.

  • 목표 심박수 = 운동강도(%) × (최대 심박수 - 안정시 심박수) + 안정시 심박수 * 최대 심박수 = 178회/분
  • 안정시 심박수 = 68회/분
  • 운동 강도 = 60% 여유심박수 일 경우  
  • 목표 심박수 = 0.6 × (178 - 68) + 68 = 134회/분

운동 강도 측면에서 고려해 볼 때 비만자는 체력 상태가 나쁘기 때문에 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 1km의 보행과 1km의 조깅 또는 달리기는 본질적으로 똑같은 에너지를 소비합니다. 따라서 비만인에게 있어서는 거리가 중요합니다. 가까운 거리는 가능하면 걸어가고 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하는 등의 행동 수정이 필요하며, 가능하면 빨리 걷도록 노력합니다. 목표 심박수에 도달할 수 있을 정도의 걷기는 에너지 소모량이 증가하고 심폐지구력이 좋아집니다.  
 
2) 운동시간
 
운동 시간은 운동 부하와 밀접한 관계가 있습니다. 목표 심박수 수준으로 운동하기 위하여 운동 부하를 높이는 것보다 운동시간을 연장함으로써 가능할 것입니다.

일반인의 경우 목표 심박수에서 30분 정도면 체력을 향상시키는데 충분한 시간입니다. 비만자가 처음 시작할 때는 강도보다는 시간을 늘려 칼로리 소비를 증가시킵니다. 1회 운동시 40~60분 실시하거나 또는 하루 중 2회로 나누어 20~30분 운동을 실시합니다.

3) 주당 운동회수

일반인들이 체력 증진을 위해서는 주 4일 정도가 가장 적합하며 몇 달 동안 운동을 계속 해야 합니다. 비만자의 경우 칼로리 소비를 늘리기 위해 5일 이상 운동을 실시해야 합니다. 매일 운동을 실시하는 것이 가장 이상적입니다.

4) 운동종목

목표 심박수에서 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 수영 같이 계속적이고 리드미컬한 유산소 운동을 해야 합니다. 비만자들에게는 운동 선택시 자신의 현 건강상태와 비만의 정도 그리고 합병증의 여부 등에 따라 선택이 더욱 신중하게 이루어져야 합니다.

체지방 감소를 운동의 목적으로 설정해야 하며, 약한 강도에서 지속적인 운동을 실행하는 것이 중요 합니다. 과체중에 따른 상해를 유발할 가능성이 내포되어 있으므로 걷기 운동부터 실시하는 것이 좋습니다.

비만환자들에게 있어서 운동은 그 필요성이 절실함으로 시간적으로 여유가 있을 때에만 운동에 참여한다는 생각보다는 우선적으로 자신의 일과로 여겨야 합니다. 체중 때문에 거동이 불편할 정도이거나 장시간 걷는데 무리가 따른다면 수영, 물 속에서 걷기, 물 속에서 달리기 등과 같은 체중 부하가 적은 운동을 선택하는 것이 현명합니다.

5) 걷기와 달리기하는 방법

걷기 운동은 시간당 300칼로리 정도 소비됩니다. 과체중이라면 나이에 관계없이 걷기부터 시작합니다. 가능하면 빠르게 걷기를 하여 목표 심박수에서 운동이 될 수 있도록 노력합니다. 깊고 빠른 호흡이 이루질 때 운동 효과가 나타납니다.

처음에는 한시간 동안 걸을 수 있는 능력 육성에 초점을 맞추고 거리를 점진적으로 늘려 나갑니다. 걷는 방법은 몸에 힘을 빼고 머리를 세우고, 팔을 흔들면서 걷습니다. 심박수를 측정하여 목표 심박수에서 운동이 되는지 관찰해야 합니다. 몇 번 실시해 보면 맥박을 짚어보지 않아도 운동강도 조절이 가능해 집니다. 쉽게 목표 심박수에 도달하는 방법은 땀은 나지만 말을 하는데 전혀 무리가 없는 정도의 강도로 하면 됩니다. 달리기를 시작하려면 4.8km를 45분 이내에 걸을 수 있어야 합니다.

처음 몇 주 동안의 목표는 목표 심박수에서 10분간 쉬지 않고 달리기를 하는 것입니다. 점차로 목표는 20~30분 동안 달리기를 지속하는 것으로 바뀌게 됩니다. 정상적인 경우에는 12~15주의 적당한 운동으로 이러한 목표가 달성될 수 있습니다.

달리기를 할 때 보폭을 크게 하면 어색한 동작을 유발합니다. 발가락으로 달리지 말고, 더운 날씨에는 가능한 옷을 덜 입는 것이 좋습니다. 땀옷은 열 발산에 방해가 됩니다.

결론

이상적인 체중 감량 방법은 적절한 칼로리 제한과 규칙적인 지구력 운동을 결합시키고 영양이 부족한 상태는 피해야 합니다.

바람직한 체중 감량 방법은 아래의 기준을 따라야 합니다.

  • 주당 1Kg 이상의 체중을 감량해서는 안 됩니다.
  • 하루에 300칼로리 소비할 수 있는 운동을 해야합니다. 걷기 1시간이면 소비가 가능합니다.
  • 식생활개선, 신체활동 습관을 통해서 평생 체중 감량을 유지시킬 수 있는 방법을 강구해야 합니다.
  • 성인의 경우 최소한 하루에 1,200칼로리는 섭취해야 합니다.
  • 포화지방, 콜레스테롤, 염분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
  • 하루에 500~1,000칼로리를 음식 섭취로부터 감소시킬 수 있습니다.
  • 식습관을 바람직하게 바꾸는 행동 수정요법이 필요합니다.

체지방을 원활히 분해하고 심폐기능을 증진시키기 위해서는 반드시 목표 심박수에서 운동을 할 수 있도록 노력해야 하며, 운동을 마친 30분 후에는 피로감이 느껴지지 않을 정도로 운동을 해야 합니다.

결론적으로 바람직한 몸매를 유지하기 위해서는 식이요법과 함께 평생을 통해 운동을 계속 해야 하며, 이를 실천하기 위한 부단한 노력이 필요합니다. 그렇게 해야만 건강하고 좋은 체력을 유지할 수 있을 것입니다.

 

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