출산 후에 바로 체중이 정상으로 되지 않습니다. 왜냐하면 자궁내에 아직 태아의 부족물이 남아있는 상태이며 염증 때문에 몸이 부어있기 때문입니다. 정상적으로 회복이 되려면 산욕기가 지난 6주부터 3~6개월이 지나야 예전의 체중으로 돌아옵니다. 그러나 약 40%의 여성은 정상적으로 체중이 회복되지 않고 증가된 상태로 남아 있는 경우가 많은데 이것이 바로 산후비만입니다.

산후 비만관리의 필요성

여성의 89%가 출산 후에 비만에 시달린다는 보고가 나왔습니다. 그만큼 임신과 출산은 여성들의 비만에 큰 몫을 단단히 하고 있는 셈입니다. 그로 인해 임신중이거나 출산후의 대부분의 여성들은 외모에 자신감을 잃게 되고 육체적, 정신적인 변화에 많은 스트레스를 받게됩니다. 특히 우리나라에서는 임신기간 동안은 지속적인 관리와 치료를 받지만 분만후에는 대부분이 자녀쪽으로 포커스가 맞춰지기 쉽습니다. 이런 환경적인 원인 때문에 일생중 가장 큰 변화에 적극적으로 대처하지 못하고 있는 실정입니다.

특히 우리나라는 산전, 산후조리를 잘 해야 뼈에 바람이 들지 않는다는 속설로 말미암아 자리를 펴고 누워 이것저것 몸보신에 매달립니다. 더구나 요즘같이 모유를 먹이지 않는 여성이 많은 경우엔 그나마의 에너지 소비량 조차도 없기 때문에 비만에 무방비 상태인 셈입니다. 임신전보다 10kg이상의 체중증가가 있다면 산욕기 후부터 전문의와 상담을 거쳐 운동요법이나 비만관리를 받아 산후에 오는 다른 합병증이 발생하였을 경우 빠른 조치를 취해야 합니다.

산후 비만 예방
  1. 가능하면 모유를 먹인다.

    신생아에 있어 모유의 장점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 또한 임산부에게도 모유 수유 자체가 에너지 소모가 되기 때문에 산후 비만 예방에 도움이 됩니다. 그래서 만약 사정상 모유 수유를 못한다면 그만큼 섭취량을 감소시켜야 합니다.

  2. 산후 우울증을 극복한다.

    분만 후 몇일이 지나면 변해버린 자신의 모습을 감당하기가 힘들고 특별한 이유없이 허탈감이 밀려와서 우울증에 시달리는 경우가 종종 있는데 이것이 쉽게 폭식증으로 이어져 산후 비만의 큰 원인이 되므로 산후 우울증은 남편과 가족의 도움으로 슬기롭게 극복해야 합니다.

  3. 출산후 전통적인 산후조리법은 피한다.

    우리나라에는 산후의 몸보신에 대한 속설이 많아 이것 저것 고지방, 고열량 음식물에 매달리는가 하면 운동량도 현저히 감소시키고 있습니다. 출산후 권할 수 있는 음식물 중의 하나는 늙은 호박인데, 이것에는 데옥시코디손리이라는 물질이 함유되어 있어 항염 작용이나 부종에 효과가 있습니다.

  4. 적당한 산후 운동으로 비만을 예방하자.

    갑작스런 운동은 산욕기에 좋지 않으므로 먼저 가벼운 걷기부터 시행하여 가만히 누워 있는 것은 피하도록 합시다. 또한 오로가 멈추면서 산욕기가 끝나면 즉, 대략 출산 후 6~8주가 되면 보다 적극적인 운동 등으로 꾸준한 관리를 해야만 산후 비만을 극복할 수 있습니다.
운동요법
  1. 산후 1~2주째

    이 시기는 하루 종일 이불을 펴놓은 상태로 지내야 하는 시기입니다. 그러므로 가능하면 무리한 일은 삼가고 아기에게 젖을 먹이거나 기저귀를 갈아주는 일 정도만을 하는 것이 좋습니다. 샤워도 하지말고 가벼운 산욕 체조만으로 몸을 조심스럽게 움직입니다.

  2. 산후 3주째

    조금씩 일상생활을 시작해도 되는 시기입니다. 10m정도의 거리를 움직이거나 쉬운 요리는 해도 무방하며 에너지 소비를 증가시키는 체조를 시행하는 것이 좋습니다.

  3. 산후 4주째

    평상시의 생활로 돌아가도 이제는 괜찮습니다. 이불을 걷고 일어나 신선한 공기를 마셔봅시다.

  4. 산후 5주째

    무리하지 않게 평소의 생활을 시작합니다. 아기와 함께 의사에게 검진을 받은 후 정상이라고 판정을 받으면 심한 일이나 운동을 제외하고 평상시 일을 해도 됩니다.

  5. 산후 6주째

    가벼운 운동도 할 수 있는 시기로 운동의 강도를 높여도 됩니다.

  6. 집안 일 하면서 운동하기

    - 빨래를 널때 편편하게 펼쳐 주름을 펴는 듯한 기분으로 양손을 펴고 힘있게 10회 정도 두드린 후 몇 분간 힘껏 누릅니다. 5회 반복합니다.

    - 걸레질을 할 때 최대한 크게 원을 그립니다. 걸레를 당길 때는 배에 힘을 주고 될 수 있는 한 천천히 숨을 내쉽니다. 한번에 20회 계속합니다.

    - 설거지를 할 때 양발을 적당히 벌리고 양손은 어깨폭보다 약간 넓게 싱크대를 잡습니다. 이 자세에서 발꿈치를 들었다 올렸다 하는 동작을 10회 반복합니다.

    - 계단을 오를 때 한꺼번에 두 계단을 발 전체를 대면서 오릅니다. 다리를 높이 올리는 것만으로도 허벅지 안쪽 근육을 긴장시킬 수 있습니다.
식이요법

입덧과 갑작스런 피로감으로 임신 3개월까지는 오히려 체중이 줄어들지만 임신 4개월이 되면서부터 식욕이 증가하고 먹는 음식의 양이 늘어납니다. 물론 임신중에 음식 섭취량이 늘어야 하는것은 당연하지만 식사는 습관이기 때문에 출산 후에도 임신때 먹던 양에 대한 습관이 남아 있어서 출산후에도 먹는 양이 좀처럼 줄지 않기때문에 체중이 줄어들지 않는 것입니다. 그러므로 출산 후 산후조리가 완전히 끝나는 6주가 지난 다음부터는 의식적으로 식사량을 줄이면서 다이어트를 시작해도 됩니다.

이제 두 사람의 식사량에서 성인 여성 한 사람의 식사량으로 하루에 200~300kcal정도를 줄여야 합니다. 하지만 모유 수유를 한다면 아직도 두 사람의 영양을 엄마의 식사에서 섭취해야 하므로 음식 섭취량이 여전할 수밖에 없습니다. 그러므로 모유 수유를 하는 엄마는 수유를 완전히 마친 다음에 다이어트를 시작해야 합니다. 이상적 다이어트 계획은 한 달에 2kg정도가 적당합니다. 한 달에 3kg을 넘게 되면 몸에 무리가 가고 호르몬의 균형이 깨져 빈혈이나 변비, 생리불순 등의 부작용이 나타나기 쉽습니다.

 

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